Постоянно появляются новые тренды в похудении, но один метод особенно популярен в социальных сетях: яблочный уксус. Многие люди уверенно утверждают, что употребление яблочного уксуса может привести к значительным результатам в снижении веса.
В отличие от многих других популярных трендов, исследований, посвященных применению яблочного уксуса для похудения, немного, но важно отметить, что многие из этих исследований содержат ошибки. Недавнее исследование, предполагавшее благотворное влияние яблочного уксуса на снижение веса, было отозвано из-за ряда проблем, обнаруженных после публикации. Однако некоторые исследования предполагают, что яблочный уксус может помочь некоторым людям похудеть, хотя эффект может быть незначительным.
Встреча экспертов: Джессика Кординг, дипломированный диетолог, магистр наук, дипломированный диетолог, автор книги «Переломный момент»; Ванесса Рисетто, дипломированный диетолог, магистр наук, генеральный директор и соучредитель Culina Health; Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию и дипломированный диетолог; Кэрол Джонстон, доктор философии, доцент Университета штата Аризона; Эми Гудсон, дипломированный диетолог, магистр наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию и дипломированный диетолог, спортивный диетолог из Далласа, штат Техас; и Мир Али, доктор медицины, медицинский директор Мемориального хирургического центра снижения веса в медицинском центре Orange Coast Medical Center, Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
Конечно, ежедневное употребление небольшого количества яблочного уксуса может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это редко бывает так легко. Однако, учитывая распространенность этой тенденции, понятно, что у людей возникают вопросы. Вот несколько вещей, которые диетологи и врачи, специализирующиеся на снижении веса, хотят, чтобы вы знали об использовании яблочного уксуса для похудения, а также реальные результаты исследований.
Сертифицированный диетолог и автор бестселлера «Переломный момент» Джессика Кордин объясняет, что яблочный уксус — это жидкость, получаемая путем ферментации яблочного сока. Этот процесс включает в себя ферментацию сахаров в яблоках для получения уксусной кислоты, основного компонента уксуса.
«Добавление бактерий и дрожжей в жидкость запускает процесс алкогольного брожения, превращая сахар в алкоголь», — говорит Ванесса Рисетто, генеральный директор и соучредитель Culina Health, а также зарегистрированный диетолог. Но это не алкогольный напиток. «На втором этапе брожения алкоголь превращается в уксуснокислые бактерии», — объясняет Рисетто.
В первую очередь важно понимать, что единственный научно эффективный способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (создавая дефицит калорий), а затем регулярно заниматься спортом, чтобы сжечь избыток. Что касается того, как яблочный уксус способствует похудению, в настоящее время существует очень мало доказательств, и некоторые из них устарели или содержат ошибки. Кроме того, нет надежных плацебо-контролируемых клинических исследований (золотого стандарта в медицине), показывающих, что люди, принимающие яблочный уксус, испытывают значительную потерю веса.
Недавний научный обзор 10 рандомизированных контролируемых исследований с участием 789 пациентов с избыточным весом или диабетом 2 типа показал, что пациенты, принимавшие яблочный уксус, демонстрировали большую потерю веса, чем те, кто его не принимал. Однако из-за различий в продолжительности использования яблочного уксуса и различий в дизайне исследований трудно сделать окончательные выводы на основе этих результатов.
Другой анализ данных, опубликованный в журнале *Nutrients* в 2025 году и охватывающий 861 взрослого человека, показал, что у тех, кто ежедневно принимал яблочный уксус, наблюдалось умеренное уменьшение окружности талии и веса (особенно у тех, кто имел избыточный вес, ожирение или диабет 2 типа). Участники принимали яблочный уксус в жидкой или таблетированной форме в течение 4–12 недель. Стоит отметить, что эти вмешательства с использованием яблочного уксуса иногда сочетались с рекомендациями по диете и физическим упражнениям, которые, как известно, способствуют снижению веса. Кроме того, эти исследования не совсем идентичны; периоды вмешательства относительно короткие (максимум 12 недель), а дозировка яблочного уксуса варьируется (от 5 до 30 мл в день), что затрудняет получение окончательных выводов.
Однако одних этих данных недостаточно, чтобы доказать, что яблочный уксус — это волшебное средство для сжигания жира. «В этих исследованиях использовались очень небольшие выборки, — говорит Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог, — но последовательные результаты свидетельствуют о том, что яблочный уксус может способствовать снижению веса».
Кордин заявила, что в конечном итоге все исследования яблочного уксуса и снижения веса основаны на небольших исследованиях, что затрудняет формулирование выводов. «У нас действительно нет никаких достоверных данных по этому вопросу», — добавила она.
Доктор Грегори Кертис, специалист по снижению веса и директор по клиническому уходу в клинике Knowwell, заявил, что, хотя для подтверждения пользы яблочного уксуса для здоровья необходимы дополнительные исследования, наиболее убедительные имеющиеся на данный момент данные указывают на его потенциальную эффективность в регулировании уровня сахара в крови. Исследования показали, что употребление примерно 30 мл яблочного уксуса после еды может улучшить функцию инсулина и снизить уровень сахара в крови.
Исследование 2021 года также показало, что употребление яблочного уксуса может быть полезно для контроля уровня сахара в крови у взрослых, но отметило, что для полного понимания его пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования.
Доктор Кертис объяснил, что чувство сытости от яблочного уксуса обычно возникает из-за замедленного опорожнения желудка, то есть пищеварение происходит медленнее, что продлевает чувство сытости. Он также пояснил, что тошнота является распространенным симптомом употребления яблочного уксуса и может также вызывать снижение аппетита, но это не обязательно приводит к чувству сытости.
Кроме того, яблочный уксус, по-видимому, обладает некоторыми свойствами, которые могут способствовать снижению веса. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Functional Foods, показало, что употребление яблочного уксуса перед едой связано с меньшим количеством скачков уровня сахара в крови. Другое исследование, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism в 2010 году, показало, что прием двух чайных ложек яблочного уксуса во время еды помогает снизить скачки уровня сахара в крови и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Механизм действия до конца не изучен, но исследователи в области питания считают…
Доктор Кэрол Джонстон, доцент Университета штата Аризона, много лет занимается исследованием яблочного уксуса в университете и предполагает, что содержащиеся в нем соединения могут препятствовать перевариванию некоторых крахмалов.
Это важно, потому что резкие колебания уровня сахара в крови часто приводят к тяге к сладким перекусам. «Таким образом, если яблочный уксус может помочь контролировать уровень сахара в крови, он может помочь уменьшить тягу к сладкому, контролировать размер порций и потенциально снизить потребление калорий», — объясняет Эми Гудсон, зарегистрированный диетолог, спортивный нутрициолог и лицензированный специалист по питанию.
Существует множество способов использования яблочного уксуса для похудения, и ни один из них, кажется, не превосходит другие.
В исследованиях часто рекомендуют употреблять этот продукт по одной ложке за раз, но это может создать нагрузку на пищеварительную систему, особенно если вы склонны к изжоге.
Однако доктор Мир Али, медицинский директор Мемориального хирургического центра по лечению ожирения в медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, советует, если у вас никогда раньше не было проблем с рефлюксом, растворить одну-две столовые ложки уксуса в стакане воды и выпить перед едой. (Неразбавленный уксус может раздражать ротовую полость и пищевод.) Доктор Али говорит: «Цель состоит в том, чтобы уменьшить чувство голода и быстрее почувствовать сытость».
Но это необязательно, особенно если у вас расстройство желудка. Кордин говорит, что использование яблочного уксуса в других целях, например, в качестве заправки для салата на основе оливкового масла, также допустимо. Вы даже можете полить яблочным уксусом овощи для придания им пикантного вкуса.
В настоящее время общепринятого стандарта дозировки не существует. Однако исследования изучали пользу яблочного уксуса для снижения веса, и обычно рекомендуется принимать от одной до двух столовых ложек в день, разбавляя водой.
Если вы никогда раньше не принимали это лекарство, доктор Али рекомендует начать с небольшой дозы, понаблюдать за реакцией организма, а затем постепенно увеличивать дозу. Вы также можете распределить дозу в течение дня, а не принимать большую дозу сразу. Опять же, лучше всего принимать лекарство перед едой.
Доктор Кертис заявил, что в настоящее время недостаточно свежих и убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что яблочный уксус может помочь уменьшить количество жира в организме или способствовать снижению веса. «В целом, исходя из имеющихся данных, яблочный уксус не является панацеей для похудения», — сказал доктор Кертис. Однако доктор Кертис отметил, что замена часто используемых высококалорийных заправок для салатов и маринадов на яблочный уксус может способствовать снижению веса за счет уменьшения потребления калорий. (Однако эта потенциальная польза во многом зависит от количества заправок для салатов и маринадов, которые вы обычно используете.)
В конечном итоге, решение за вами. Палински-Уэйд рекомендует, если вы хотите попробовать яблочный уксус, принимать его не чаще двух раз в день, по одной столовой ложке каждый раз, и обязательно разбавлять его 240 мл воды. Это может усилить чувство сытости и помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Если вы категорически не любите пить уксус в чистом виде, попробуйте добавлять его в еду. Палински-Уэйд предлагает смешивать яблочный уксус и оливковое масло с салатами или овощами, приготовленными на пару. В качестве альтернативы можно добавить столовую ложку яблочного уксуса в смузи.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от яблочного уксуса, выбирайте продукты с пометкой «сырой яблочный уксус» или «нефильтрованный яблочный уксус». «Нефильтрованный яблочный уксус содержит белки, ферменты и полезные бактерии из уксусной закваски или уксусного семени», — говорит Палински-Уэйд. Попробуйте органический нефильтрованный яблочный уксус от Prague Organic или Spectrum Organic.
Однако доктор Али подчеркнул, что употребление яблочного уксуса вряд ли окажет существенное влияние на вес. «Люди думают, что яблочный уксус — это панацея для похудения, — это неправда, — сказал он. — Чтобы увидеть заметные результаты, вам действительно нужно изменить свои пищевые привычки».
Как уже упоминалось выше, яблочный уксус может вызывать тошноту или расстройство желудка. Джонстон отмечает, что, как и все виды уксуса, высокая кислотность яблочного уксуса может раздражать горло и разрушать зубную эмаль. Кроме того, Риссето добавляет: «Если у вас изжога, кислотность яблочного уксуса может усугубить ваши симптомы». Поэтому лучше всего следовать вышеуказанным рекомендациям: выпивайте не более одной столовой ложки два раза в день, разбавляя ее двумя унциями воды. Палински-Уэйд предупреждает: «Яблочный уксус никогда не следует употреблять в чистом виде».
Кордин добавил: «Нужно действовать постепенно. Я не рекомендую инъекции или что-то подобное — это может нанести серьезный вред пищеводу».
В заключение Кордин заявила, что яблочный уксус не является тем средством для похудения, каким его многие считают. «Когда кто-то говорит мне, что хочет принимать жидкий или пищевой яблочный уксус для похудения, я обычно советую им попробовать другие методы», — сказала она.
Дата публикации: 15 декабря 2025 г.