Когда люди думают о кальции, они, вероятно, представляют себе большой стакан молока. Хотя молоко является отличным источником кальция, йогурт, тофу, консервированная рыба и обогащенное растительное молоко также богаты кальцием. Удивительно, но даже листовые зеленые овощи и брокколи содержат небольшое количество кальция в своем рационе. Однако, если вы не получаете достаточное количество этих богатых кальцием продуктов, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция для удовлетворения ваших ежедневных потребностей и поддержания здоровья костей.
По словам Кристен Хрушак, зарегистрированного диетолога и основателя компании Nutrition for Seniors, достаточное ежедневное потребление кальция не только укрепляет кости и зубы, но и играет жизненно важную роль в свертывании крови, сокращении мышц, регулировании частоты сердечных сокращений и работе нервной системы. Она объясняет, что большая часть кальция хранится в костях, и организм постоянно использует и пополняет свои запасы кальция для поддержания этих важных функций и сохранения баланса. К счастью, вы можете помочь пополнить свои запасы кальция, скорректировав свой рацион и принимая добавки кальция. Однако время приема добавок кальция имеет решающее значение для максимальной эффективности. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимизировать усвоение добавок кальция.
С возрастом способность нашего организма усваивать кальций постепенно снижается. Грушак объясняет, что всасывание кальция в кишечнике во многом зависит от наличия активного витамина D, кальцитриола. Почки играют решающую роль в преобразовании витамина D в кальцитриол. Однако с возрастом эффективность преобразования в почках может снижаться, что приводит к уменьшению всасывания кальция и увеличению риска потери костной массы. Поэтому пожилым людям необходимо потреблять больше кальция, чем другим группам взрослых, чтобы предотвратить дефицит кальция и поддерживать здоровье костей.
В период менопаузы уровень эстрогена снижается, что негативно сказывается на здоровье костей. Эстроген играет решающую роль в поддержании плотности и прочности костей, способствуя усвоению кальция, формированию костной ткани и предотвращая её резорбцию. Снижение уровня эстрогена может привести к потере костной массы и повысить риск остеопороза. Если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе, убедитесь, что получаете достаточное количество кальция из своего рациона.
На полках магазинов представлен широкий ассортимент добавок кальция в различных формах. Наиболее распространенными являются карбонат кальция, цитрат кальция, глюконат кальция и лактат кальция. Хрущак утверждает, что из этих вариантов цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция усваиваются легче и лучше переносятся, чем карбонат кальция.
Приём добавок кальция с пищей может повлиять на их усвоение и эффективность. Хрушак утверждает, что цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция легко усваиваются в любое время суток и могут приниматься натощак или во время еды. С другой стороны, если вы принимаете карбонат кальция, его следует принимать во время или сразу после еды для улучшения усвоения. Это также может снизить вероятность возникновения побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как вздутие живота, метеоризм или запор.
Однако тип потребляемой пищи также может влиять на усвоение кальция. Например, фитаты, растительные соединения, содержащиеся в отрубях, орехах, цельнозерновых продуктах, сушеных бобах и семенах, могут связываться с кальцием, препятствуя его усвоению, объясняет Хрушак. Аналогично, оксалаты, содержащиеся в ревене, шпинате, орехах и чае, могут оказывать подобное воздействие. Замачивание сушеных бобов и термическая обработка этих продуктов могут минимизировать их влияние — или прием добавок кальция отдельно от продуктов, богатых этими ингредиентами.
Некоторые лекарства также могут препятствовать усвоению кальция. В частности, глюкокортикоиды, такие как преднизон, могут снижать усвоение кальция. Хрушак утверждает, что для оптимального усвоения обычно рекомендуется принимать добавки кальция с интервалом в два-четыре часа между приемом этих лекарств. К другим лекарствам, которые могут негативно взаимодействовать с добавками кальция, относятся литий, хинолоновые антибиотики, долутегравир и левотироксин. Если вы принимаете добавки кальция и какие-либо из упомянутых выше лекарств, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, нужно ли вам контролировать уровень кальция в крови.
Для достижения максимальной эффективности добавки кальция лучше всего принимать вместе с витамином D, магнием и витамином K. Мощная синергия между витамином D и кальцием хорошо известна — они словно главные герои фильма о крепких костях. Магний играет вспомогательную роль, помогая активировать витамин D. Витамин K, играющий важную роль, также не следует упускать из виду. Витамин K (особенно витамин K2) активирует белки, необходимые для минерализации костей. Этот процесс также помогает предотвратить кальцификацию сосудов, которая тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Адекватное потребление витамина D, магния, витамина K и кальция с пищей может значительно улучшить здоровье костей и общее самочувствие.
Для максимального усвоения кальциевых добавок Грушак рекомендует следующее:
Не принимайте более 500-600 мг кальциевых добавок за один раз. Меньшие дозы усваиваются легче. Делайте перерыв не менее четырех часов между приемами.
Хотя цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция, как правило, хорошо усваиваются независимо от приема пищи, их прием вместе с витамином D дает дополнительные преимущества. Это связано с тем, что пищевые жиры в пище могут улучшать усвоение витамина D. Результат? Улучшенное усвоение кальция.
При приеме добавок кальция следует избегать продуктов с высоким содержанием щавелевой и фитиновой кислот, а также большого количества кофеина.
Для максимальной эффективности добавок кальция следует учитывать дозировку, продукты, которые вы употребляете во время их приема, а также любые другие принимаемые вами лекарства. Хотя цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция можно принимать натощак или во время еды, и в разное время суток, прием их с пищей, особенно с продуктами, богатыми витамином D, обеспечит максимальную эффективность. Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния и витамина К из своего рациона. Если вы принимаете добавки кальция, проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям в области здоровья.
Дата публикации: 31 декабря 2025 г.